最近，气温回暖，春的气息越来越浓。万物复苏之际，人们也纷纷走出户外，开始为“一过佳节胖三斤”的走形身材做运动补救。
越来越多人开始加入运动健身行列，与此同时，那些由日常锻炼带来的运动损伤，也让一部分人“不敢迈开腿”。你的日常锻炼是不是科学，有没有在瞎练?本期，小编为你整理了一系列日常锻炼项目的正确运动方案，总有一项适合你。
用跑步机还是去户外 怎么跑各有利弊
跑步是市民最常进行的锻炼方式，因为它最方便，门槛也很低，只要穿上跑鞋就行。
许多人喜爱亲近大自然，只要天气晴好就会外出跑一跑;有的人则更愿借助跑步机来锻炼，因为采用这种方式跑步不用受天气影响;跑步机可以设定准确的训练量，并让锻炼者在不停下脚步、不减速的状态下及时补充能量;一些跑步机还有播放视频节目的功能，让跑步者不至于无聊。
但你要了解的是，户外跑有一定的风阻，在跑步机上没有空气阻力，所以跑起来相对轻松，但下肢保持身体稳定的肌肉得到的锻炼强度也较低。相比之下，户外跑对腓肠肌的锻炼强度较大，长期在跑步机上锻炼的人一下子改成户外跑，肌肉、肌腱和韧带不适应各种地形，例如急弯、坑洼、台阶等，就容易受伤，出现腓肠肌疼痛、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。
运动对策：跑步机外针对性锻炼下肢肌肉
为避免受伤，建议跑步爱好者每周进行一两次短程户外跑，或两者混合进行。
长期跑步机锻炼者也可以按照以下方法，对下肢肌肉进行针对性锻炼：
腓肠肌：脚尖站在踏板或楼梯上，上身挺胸收腹保持直立，以小腿肌肉发力提踵，充分收缩小腿肌肉。做4组，每组25次，组间休息1分钟。
腘绳肌：扶着墙壁站立，一条腿站直保持平衡，另一条腿保持大腿不动，以膝关节为轴缓慢提起小腿，再缓慢放下。做3组，每组20个，组间休息1分钟。给小腿绑沙包可增强锻炼效果。
股内收肌、缝匠肌：给小腿绑一个沙包做踢毽子动作，可以防止膝关节受伤。做4组，每组25个，组间休息1分钟。
强度太大、动作错误锻炼不当落下“游泳肩”
由于对全身关节、肌肉都有好处，游泳一直是小薛喜爱的运动。两年前“自学成才”后，只要天气暖和起来，小薛便会下水，有时一周游三四次甚至更多，每次游个两三公里不在话下，最多能一口气拼上5公里。然而，过了一阵子，他却“爱不起来”了：手臂抬起来时疼痛难忍，肩膀更是酸痛得夜夜失眠。刚开始以为只是普通肩周炎，自行买药贴敷，但丝毫没见好。到医院经过一番检查，他被确诊为“肱二头肌长头肌腱炎伴有肩袖损伤”，也就是所说的“游泳肩”。这和他动作不正确加上运动强度太大，有不小的关系。
小编在苏州市立医院本部骨科门诊了解到，如今，肩痛是仅次于腰痛和颈痛的常见病。经常做上举运动如游泳，拉环单杠的人尤其要当心，盲目锻炼很伤肩。不正确的运动造成损伤后，不仅有疼痛感还有肩关节上举无力的状况。很多人认为肩关节疼痛是肩周炎，这便导致了漏诊、误诊或错误治疗状况的发生。
据了解，肩关节疼痛属于自限性疾病，常能自己缓解。佩戴支具多静养，改变一定的生活工作方式尤为重要。肩关节疼痛患者尽量不要做过肩运动。使用止痛药、局封、物理治疗、中医按摩针灸等保守治疗，能为80%的患者减轻疼痛和减少后遗症。但当损伤严重、保守治疗效果不佳时，就要考虑做手术了。
运动对策：多种泳姿单次连游不超15分钟
游泳要注意适度、动作标准，也应该充分做好热身准备。下水前，要先做好伸展运动，尤其要重视腰椎伸展、下肢的拉伸。开始游泳时，如果是自由泳，游4000米的距离，每侧肩关节要旋转1400次，这对肩关节周围的韧带、肌肉以及软骨的磨损都是巨大的考验。所以建议最好单次连续游泳时间不要超过15分钟，否则会加重关节负担，每次累计游泳时间不要超过45分钟，同时最好尝试多种泳姿，以免同一方向用力过多。颈椎、腰椎病患者最适合蛙泳、仰泳，这两种游泳姿势可以训练下肢及腰部的柔韧性，蛙泳的蹬腿、仰伸动作不仅增强腰背肌，而且可以提高腰椎、骨盆、下肢的协调性。蛙泳在换气时保持颈椎后伸动作，锻炼了颈椎后方肌群，有益于颈椎病患者的康复。
爬山太猛膝盖遭罪循序渐进、适可而止少受伤
钱女士平时运动不多，就是做点家务。更年期刚过，发觉身体有发福的迹象，于是想要锻炼减重，天气暖和、晴朗起来时，跟着同伴去爬“灵白线”，花三个多小时爬完全程后，又接连两天去做爬山运动。结果第四天早上醒来，感觉小腿肌肉酸痛肿胀，右膝关节疼痛严重，行走都困难。随后，钱女士前往苏州市立医院北区寻求专业医师的帮助，经检查，医生诊断钱女士是运动过度造成了膝关节的损伤。
苏州市立医院北区副院长郝跃峰提醒，随着年龄的增长，市民锻炼要循序渐进，切不可突击运动;平时锻炼也要注意适可而止，量力而行，为了“创纪录”“破纪录”抱着比赛的心态去锻炼身体，极易给身体造成意外伤害。一旦在运动中发生肌肉痉挛、胸痛、心慌等不适时，需立即停止运动。像钱女士这种情况，近阶段要休息，调整好后才能做适当运动。
运动对策：尝试健步走踩准“四个点”
对于膝关节不好或者刚开始运动的人，建议先健步走进行锻炼。
怎样健步走更科学、更健康?郝跃峰总结走路有四“点”：一是步子快点，走路健身要加快步伐的频率，从而达到健身的目的，二是步子大点，要尽可能把每一步都迈得大点;三是手臂摆起点，走步时，手臂不是一动不动，而要摆起来，不是左右摆，而是前后摆;四是汗要出一点，锻炼的强度，应该以微微出点汗为宜，不宜走得大汗淋漓，尤其是老年人，更应该注意锻炼的强度不宜过大，否则对身体不利。
羽毛球危险系数虽小但注意事项不少
一直以来，羽毛球这种趣味性较高的运动老少咸宜。去年英国贝嫩登医院公布的研究结果显示，“羽毛球”这项“国民运动”的“危险系数”相对于足球等运动要低许多。然而每一种运动在使人得益的同时，也具备一定的损伤风险，对于羽毛球运动而言，击球姿势不正确是致伤的重要原因。比如说击球点过低、过后、击球时侧身不够、甩动大臂击球等等，都会造成身体不适，专家的建议是，多请教身边的高手，以纠正自己的错误。在进行羽毛球运动时，也需要注意各种容易忽视的“慢性损伤”。
对策：用对球拍减少慢性疲劳损伤
降低羽毛球拍弦的紧度：一定的高磅数范围内，较松的球弦，能击出速度更快、威力更大的球，同时传递的震动较少。
选择“甜区”更大的拍形：“甜区”就是球拍面的最佳击球区。当击球点在“甜区”时能给你足够的击球威力、控球性、震动感很小，你会觉得舒适。球拍“甜区”较大，击球时震动的机会较少，受伤的机会也就较少。
检查拍柄的大小：如果球拍的握把太小，当球没打到“甜区”时，球拍的扭力就较大，对手臂的伤害就越大;握把太大，手掌抓不牢球拍，容易疲劳。合适的大小应该是正手握拍时无名指和大鱼肌之间有约一个5到8mm的空隙。
检查球拍的硬度：拍杆硬度大的球拍，要求打球者在击球时发出更大力度，这也使手臂更易疲劳甚至受伤。用拍杆硬度小的球拍，球员无需太多力量就能击出更有威力的球，降低了手臂的疲劳可能。
