本报记者 袁艺李静周函
昨天是世界睡眠日。上周，中国睡眠研究会对外公布了2022年世界睡眠日中国主题——“良好睡眠，健康同行”。春天本就是失眠的高发季节，加之复杂疫情，对睡眠又增加了几分干扰。对此，记者围绕苏州人的睡眠情况展开了一次调查。
入睡困难是最大难题，隔离经历更易引发失眠
近日，中国睡眠研究会发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》，数据显示，近75%的国人有睡眠困扰，入睡困难是最大的问题。其中一线城市睡得最晚，二线城市睡得最差，三线及以下城市睡得最好。各年龄段人群普遍存在因压力大而睡不好的现象，尤其在26-45岁的中青年群体中表现突出，中小学生睡眠时长依然不足，老年人的失眠率高达21%。
苏州市广济医院睡眠障碍科的接诊数据显示，近来因为疫情隔离引起的睡眠障碍患者较多。受疫情影响，打破了原有的生活节奏，外出骤减、社交活动变少，使得人情绪低落。特别是有隔离经历的人群更容易对自身健康状况产生焦虑情绪，最直接的变现就是睡不着。
换季时期有睡眠困扰——调整睡眠环境、增加运动量
近来天气忽冷忽热、阴雨连绵，60岁的张女士感到难以入眠。“虽然夜里也睡着了，但是睡眠很浅，一直在做梦，就连路上开过一辆车的声音也听得到。”张女士表示，为了挽救自己的睡眠，她刻意延长了每天的睡眠时间，睡前还试着泡澡或喝点牛奶，但还是无济于事。“睡眠断断续续的，导致白天起床了，人也迷迷糊糊的。”
昨天，忍无可忍的张女士，不得已前往苏大附一院精神医学科寻求帮助。主治医师明庆森经过详细问诊和检查后，判断张女士是因为季节变换引起的睡眠问题。明庆森解释，换季时受到温度、湿度、光照等环境影响，部分对外界变化反应比较敏感的市民，就可能会出现情绪波动，继而出现睡眠质量下降的情况。
明庆森建议，张女士可以先试着调整家居睡眠环境，将房间的温度和光线控制在自己最合适的状态，同时规律生活作息，固定起床和入睡时间。此外，保持适度的运动，早晨进行慢跑、快走、打太极拳等简单的有氧运动也同样有助睡眠。如果睡眠情况持续一周没有改善，可以在医生指导下，服用少量的镇静助眠类药物帮助调整睡眠。
长期打鼾别不当回事，可增加冠心病、卒中风险
上周末，苏州市立医院北区睡眠中心开展了“世界睡眠日”线上义诊活动。会诊现场，不少中老年市民表示，自己睡觉时鼾声雷动，有没有什么改善方式。苏州市立医院北区神经内科主任裴少芳介绍，在睡眠障碍中，打呼噜是最为常见的一种，然而不少市民对打呼噜认识不足，认为这是“睡得香”的表现。为此，她提醒市民，如果反复出现打呼噜甚至呼吸暂停等情况，一定要引起重视，小心“睡眠呼吸暂停低通气综合征”找上门。
裴少芳介绍，睡眠呼吸暂停综合征又称鼾症，是指每晚睡眠过程中呼吸暂停(口鼻呼吸气流完全停止10秒以上)反复发作30次以上，或睡眠呼吸暂停低通气指数不小于每小时5次。睡眠障碍患者由于频繁觉醒、正常的睡眠结构被破坏、深睡眠缺乏，不仅容易导致白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退，还可能因为长期夜间缺氧，导致神经功能失调、内分泌紊乱及血液动力学改变，从而引起高血压、冠心病、心律失常、心力衰竭、卒中等心脑血管疾病。
“出现打呼噜甚至呼吸暂停等症状的患者一定要引起重视，及时到医院就诊。”裴少芳说，医生会根据患者的不同睡眠障碍情况进行专业睡眠监测、评估，以确定患者是否合并睡眠呼吸暂停低通气综合征，对症对因采取不同的治疗方案，解决患者睡眠问题的同时，也避免出现危及生命的并发症。
隔离焦虑引起失眠，克服心理障碍是第一步
最近，结束了隔离生活的魏先生前往苏州市广济医院咨询心理问题。魏先生曾被确定为新冠患者的次密接者，隔离期间他的核酸检测报告均为阴性，因此他得以顺利解除隔离。然而，这并未使魏先生感到释然，他反而愈来愈焦虑，不敢随便出门、甚至下楼倒垃圾都令他感到恐惧，接触外界物品后反复洗手也不放心，就连看到疫情新闻也会莫名烦躁。还有更苦恼的是，魏先生严重失眠。
该院心理咨询门诊判断，魏先生属于隔离引起的焦虑症，失眠是随之相伴的表现。将注意力转移到日常生活、工作中，相信全社会有克服疫情的能力，是心理咨询师对魏先生的建议。另外，增强运动、白天多做点有意义的事情，可改善夜间睡眠。
褪黑素产品属于保健品
长期服用反而对睡眠不利
“睡不着了就吃上一粒。”近年来，针对睡眠焦虑，市面上帮助睡眠的保健品种类繁多，其中褪黑素是颇为流行的一种。40多岁的失眠患者王女士就是褪黑素的拥趸之一。然而在服用了半年多的褪黑素后，王女士觉得褪黑素的助眠效果越来越不明显，于是来到苏州市立医院北区就诊。神经内科主任裴少芳经过耐心问诊及详细检查后，诊断她存在焦虑症及躯体化障碍等问题，于是为她制订了个性化的治疗方案。经过一段时间的对症治疗后，目前，王女士的睡眠质量得到了明显改善。
裴少芳介绍，作为人体自身分泌的一种激素，褪黑素由大脑松果体分泌，主要功能是调节从睡眠到觉醒的周期。市场上售卖的褪黑素产品属于保健品，对于30至50岁的轻度失眠障碍者，在短期内服用褪黑素“应急”，的确会起到一定的助眠效果。但是如果长期服用褪黑素保健品，则会产生耐药性，并且引发失眠患者的继发焦虑情绪，陷入“吃了褪黑素依然睡不着”的恶性循环。为此，裴少芳建议，如市民的失眠症状持续一个月以上，一定要及时到医院找专科医生诊疗，查明导致失眠的原因，有针对性地接受治疗。
正确分析失眠因素
睡眠病症需及时就医用药
苏州市广济医院睡眠障碍科主任李哲介绍，导致失眠的因素主要有：睡眠环境改变、心理因素(情绪紧张和焦虑等)、身体疾病、精神疾病、生物钟紊乱等。当这些因素消除后，睡眠状况仍然没有改善，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，或者表现为睡眠感缺失，那可能便需要睡眠治疗了。“睡眠病症患者需要长期服药，切勿认为疫情期间就医不方便，从而停止用药。”李哲表示，目前医院的接诊、配药服务均正常，提醒睡眠病症患者及时就医、按时用药。另外，苏州市心理危机援助热线(12320-4)24小时值班，需要心理咨询的市民可第一时间拨打电话寻求帮助。
不同年龄段有不同睡眠标准
在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动(2019—2030年)》中明确了不同的睡眠合格时长。如小学生每天睡眠10个小时;初中生每天睡眠9个小时;高中生每天睡眠8个小时;成人每天睡眠7~8小时。
>>安眠小技巧
①定期锻炼(包括散步)已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。
②在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。
③在睡前关闭电视，放下手机，给自己一个放空的时间。电视和强光会刺激大脑活动，使人难以入睡。
④在睡前放松自己，可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。
⑤在睡前留出时间平静心情，捋清思绪，写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。
⑥确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。
⑦卧室保持舒适的温度以及房间通风良好。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。
⑧为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡7到8小时，青少年睡9到10小时，儿童至少睡10小时。
⑨把床留给睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。请不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。
⑩避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
